5 wskazówek jak ustawić stanowisko pracy przy komputerze

W związku z rozwojem cywilizacyjnym ludzie, szczególnie w Polsce czy Europie, spędzają większą część dnia w pozycji siedzącej – czy to w biurze, przed komputerem, w aucie, czy w domu. Problem w tym, że nasze ciało zostało stworzone do ruchu, a długotrwałe siedzenie wcale nie jest dla niego naturalne. Choć wydaje się to niegroźne, w rzeczywistości może powoli, ale skutecznie pogarszać nasze zdrowie i samopoczucie.

Siedzenie jest podstępne – nie czujemy jego skutków od razu, ale z czasem mogą pojawić się bóle kręgosłupa, napięcia mięśni, a nawet problemy z krążeniem. Dlatego w tym artykule podzielimy się z Tobą kilkoma sprawdzonymi wskazówkami, które pozwolą Ci poprawić ergonomię swojego stanowiska pracy i zadbać o siebie, nawet jeśli spędzasz przy biurku wiele godzin dziennie.

Źródło: „ERGONOMIA – czyli jak pracować wygodniej, zdrowiej i bezpieczniej”, Wojewódzki Urząd Pracy w Gdańśku

Zacznijmy od ustawienia monitora. Ważne, by był ustawiony na wprost użytkownika, tak aby głowa znajdowała się w optymalnej pozycji, a nie była pochylona w dół lub zadarta do góry. Należy unikać sytuacji, w której podczas pracy trzeba by było regularnie wykonywać (nawet niewielkie) skręty szyi, które powodują niepotrzebne napięcia i obciążenia.

Górna krawędź monitora powinna być ustawiona na linii wzroku. Sam monitor powinien znajdować się w odległości ok. 50-70 cm od użytkownika, jednak, jak wiadomo, nikt nie mierzy tych odległości od linijki. Przyjęło się, że monitor ustawia się w odległości ręki wyciągniętej na wprost. W ten sposób każdy może poprawnie ustawić odpowiednią odległość.

To proste ustawienie sprawia ogromną różnicę w komforcie pracy.Powierzchnia blatu powinna być matowa i zapewniać możliwość ustawienia wszystkich potrzebnych elementów stanowiska pracy. Najczęściej na blacie, oprócz wcześniej omawianego monitora, powinna znajdować się myszka i klawiatura.

Wysokość blatu powinna być tak ustawiona, by w łokciach był zachowany kąt prosty. Przedramiona mogą spoczywać na blacie lub na podłokietnikach. Ważne, by przyjmowana pozycja nie powodowała unoszenia barków.

Podłokietniki mogą stanowić przedłużenie blatu, ale jeśli przeszkadzają — schowaj je. Ważne, żeby wspierały ramiona, a nie blokowały ruchów. Zgodnie z rozporządzaniem z 2023 roku podłokietniki w krześle biurowym muszą być regulowane. Taka funkcja pozwala odpowiednio dopasować ich wysokość do użytkownika. Podłokietniki mogą być przedłużeniem blatu – wtedy powinny być ustawione na tej samej wysokości co blat.

Jeśli jednak nie chcesz z nich korzystać, możesz je ustawić tak, by mieściły się pod blatem, a wtedy przedramiona spoczywały całkowicie na blacie. Jest to ważne, by krawędzie blatu nie wciskały się w przedramiona, powodując mikrourazy. W konsekwencji mogą one prowadzić do wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.

Odpowiednie ustawienie fotela biurowego jest jedną z najistotniejszych kwestii, dotyczących ergonomii stanowiska pracy w biurze. W rozporządzeniu z 2023 roku także znajdują się wskazania dotyczące foteli biurowych m.in. powinny posiadać możliwość regulacji wysokości siedziska, tak aby można było ją odpowiednio dostosować do użytkownika.

Trzeba pamiętać, aby miednica znajdowała się na równi powyżej linii kolan, a kolana były ustawione pod kątem prostym lub lekko rozwartym. Stopy powinny swobodnie spoczywać na podłodze. Więcej na temat optymalnego ustawienia fotela biurowego znajdziesz w kolejnych artykułach.

Równie ważne jest zapewnienie wygodnej przestrzeni na nogi pod blatem. Często w biurach pod biurkami umieszcza się kontenerki lub kosze na śmieci, które uniemożliwiają optymalne ustawienie nóg. W wielu wypadkach reorganizacja tej przestrzeni jest najlepszym i najprostszym sposobem na zapewnienie optymalnych warunków.

Źródło: „Ergonomia pracy”, Fellowes

Ergonomia ma swoją złotą zasadę: najlepsza pozycja pracy to ta… następna 😊

Oznacza to, że warto unikać długotrwałego siedzenia i regularnie zmieniać pozycję w ciągu dnia — choćby wstając, przeciągając się czy pracując przez jakiś czas na stojąco. To prosty sposób, by odciążyć kręgosłup, poprawić krążenie i zachować energię.

W innym artykule już wkrótce znajdziesz więcej informacji o najlepszych sposobach na zmianę pozycji z wykorzystaniem biurka regulowanego elektrycznie oraz o tym, jak wprowadzić ruch do codziennej pracy – nawet jeśli spędzasz osiem godzin przed komputerem.